Гимнастика для коленных суставов

 Гимнастика для коленных суставов выполняется в домашних условиях без необходимости использовать какое-либо оборудование. Занимает около 15 минут в день. Разгружающие и укрепляющие колени упражнения. Также можно ими заниматься при артрозе и болях.

Прежде чем приступить к тренировкам, запомните несколько важных вещей:

1. Всегда начинайте с разминки.
2. Выполняйте упражнения в безболезненном диапазоне движений.
3. Регулируйте продолжительность тренировки и количество повторений в соответствии со своими возможностями.
4. Не забывайте двигаться плавно и избегать рывков.
5. Если во время тренировки возникает боль или дискомфорт, измените положение или прекратите тренировку.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно выполнять дома (после консультации со специалистом).

Самое лёгкое упражнение для коленей

Это моё любимое упражнение, которое можно делать в любом месте: дома на столе или высоком стуле, на скамейке остановки транспорта, в парке, во время тренировки… Легче не придумаешь. А эффект — сказочный!

Сядьте так, чтобы ноги висели в воздухе и не доставали до пола.

Моё упражнение для коленей

1. Начинайте болтать обеими ногами вперёд и назад.
2. Болтайте каждой ногой вперёд-назад отдельно, либо поочерёдно.
3. Держите колени вместе, в стороны раздвигайте низ ног.
4. Раздвигайте колени в стороны одновременно.

Каждое движение делайте, пока оно приятно.

Вот и всё упражнение. Зато нет ни малейшей нагрузки на суставы, а они работают! Вырабатывается внутри коленная смазка, в мышцах усиливается кровоток и отток лимфы, исцеляется колено, уходит боль.

Упражнения для коленей доктора Длина

5 упражнений от боли в коленях предлагает невролог остеопат доктор Длин.

Гимнастика для коленных суставов

Упражнение 1. Разминка

Лягте на живот, ноги прямые. Выполнять ритмичные, попеременные сгибания и разгибания коленей. Сделайте 2 подхода по 30–40 секунд, с перерывом между подходами 20–30 секунд.

Упражнение 2.

Подъемы ног в положении лежа – лягте на спину. Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте прямой. Затем на выдохе поднимите прямую ногу до тех пор, пока не почувствуете сопротивление. Выдохните и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 3.

Лягте на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую выпрямите. Приподнимите левую ногу и двигайте ею поочередно вперед и назад. Выполняйте упражнение в два подхода по 30–40 секунд, с перерывом 20–30 секунд. Аналогично выполните упражнение с правой стороны.

Упражнение 4.

Лягте на спину, выпрямите левую ногу, максимально подтяните пальцы на себя, правую ногу согните в колене. Выполняйте медленные, ритмичные подъемы левой ноги. Если во время упражнения вы почувствуете дискомфорт при разгибании колена, можно аккуратно согнуть его и продолжить упражнение. Сделайте два подхода по 20–30 секунд с перерывом 20–30 секунд. Повторите упражнение на правую ногу.

Упражнение 5.

Лягте на живот, выпрямите ноги и максимально вытяните пальцы ног (как будто стоите на цыпочках). Поднимите ногу примерно на 15-20 см. Сделайте 2 подхода по 20–30 секунд с перерывом 20–30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 6. Подъем ног с мячом.

Поместите небольшой мяч между коленями. Лежа, держите туловище и таз устойчиво. На выдохе поднимите обе ноги примерно на 30 см, затем на вдохе медленно опустите их.

Упражнение 7. С фитнес-лентой.

В положении стоя. Поместите фитнес-ленту на несколько сантиметров выше колен. Держите таз и туловище в устойчивом положении. Затем направьте колени наружу и оставайтесь в этом положении около 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Отведение ноги в сторону с фитнес-лентой.

Встаньте прямо. Поместите фитнес-ленту над лодыжками. Прислонитесь к стене и отведите одну ногу в сторону, пока лента не растянется. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 9. Сжимание мяча сидя.

Сядьте на стул, выпрямите спину и поместите небольшой мяч между коленями. Затем сожмите его несколько раз. Не забывайте дышать свободно.

Упражнение 10. Растяжка.

Лягте на живот, обвяжите лодыжку ремнем или полотенцем, возьмитесь за другой конец и потяните пятку к ягодице. Выполняйте упражнение на обе ноги, в два подхода примерно по 30 секунд каждый, с перерывом между подходами.

Сколько делать повторений

Вы можете легко оценить количество повторений того или иного упражнения. При выполнении гимнастики начните считать каждое повторение. Остановитесь, когда почувствуете, что больше не можете терпеть. Разделите полученное число на 2. Конечный результат – это количество повторений, которые вам следует выполнить за один подход упражнений. Включите в свой план тренировок примерно по 3 подхода каждого упражнения.

Дополнительные рекомендации

Колени не любят фиксированного положения. Слишком долгое стояние, ходьба, сидение с согнутыми коленями или стоя на коленях может вызвать боль. Для предотвращения болей в коленных суставах важнейшее значение имеют:

• покой,
• отказ от чрезмерных нагрузок,
• частой смены положения,
• применение компрессов,
• (при необходимости) втирание обезболивающих, противовоспалительных и противоотёчных мазей.

Для укрепления коленных суставов желательно посещать бассейн, заниматься скандинавской ходьбой или пилатесом.

Бассейн. Плавание – один из лучших видов занятий при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Кроме того, бассейн рекомендуется как элемент физиотерапии людям, перенесшим операцию на колене. Этот вид физической активности не нагружает сустав, укрепляет мышцы и активизирует весь опорно-двигательный аппарат.

Скандинавская ходьба. Ходьба с палками – еще одно полезное для суставов занятие. Это также хорошее решение для людей, которые хотят снизить массу тела. Скандинавская ходьба улучшает физическую форму, способствует сжиганию жира, разгружает нижние конечности. Палки укрепляют мышцы, отвечающие за поддержание вертикального положения, обеспечивают устойчивость во время упражнений.

Пилатес. Во время занятий пилатесом особое внимание уделяется улучшению контроля над телом и дыханием. Упражнения малоинтенсивные и их задача – укрепить мышцы всего тела. Многие упражнения можно выполнять в положении лёжа, что разгружает суставы во время тренировки.

Итог: Гимнастика для коленных суставов помогает укрепить мышцы, окружающие сустав, не нагружая само колено. Улучшает кровообращение, выработку синовиальной жидкости, убирает воспалительные процессы, помогает справиться с болью.